Kiroldegian entrenatzea dibertigarria da bertan lagunak badituzu. Batzuk nahastuta eta lotsatuta sentitzen dira. Beste batzuek, aitzitik, motibazio handiagoa jasotzen dute entrenatzeko. Nolanahi ere, gantzak erretzeko entrenamenduak gorputza eta adimena sasoian mantentzeko modu bikaina dira. Koipea erretzeko kardio-entrenamendu batzuek etxean sasoian egoten lagunduko dizute gimnasiora joan gabe. Pisua galtzeko edo gantzak erretzeko dieta azkarrak ez dira osasungarriak. Hala ere, gantz osasungarrien eta karbohidrato azkarren kontsumoa murrizteak 5 minutuko gantzak erretzeko entrenamenduarekin konbinatuta etxean pisua azkar galtzen lagunduko dizu.
Pentsa dezakezu 7 eguneko pisua galtzeko plana bezalako dieta bat jarraitzea entrenamendu bizia egitea baino askoz errazagoa dela. Lehen begiratuan, horixe da hain zuzen, baina denborarekin zure ohiko janarira itzuliko zara, eta horrek berriro ere kilo gehigarri horiek itzultzea ekarriko du. Ahaztu ariketa konplikatu guztiak, probatu 5 minutuko pisua galtzeko ariketa errutina sinple hau etxean eta ikusi zure gorputza nola aldatzen den. Sorpresa atsegina izango zara!
Etxean pisua galtzeko ariketa multzoa eguneko 5 minututan
Ez al da ona gimnasioan dirurik gastatu beharrik ez izatea? Orain ariketa egin dezakezu etxean pisua galtzeko ariketa sorta bat eginez! Egunero 5 minutu entrenamendu bizia nahikoa da zure gorputza sasoian mantentzeko. Ez duzu jaten duzun janaria arretaz kontrolatu beharrik, probatu ariketa hauek koipeak 5 minututan bakarrik erretzeko. Entrenamendu hauetarako behar duzun guztia eskuoihal bat, esterilla eta salto-soka dira.
Etxean gantzak erretzeko 5 minutuko entrenamendua. 1. multzoa:
Multzo honetan, koipea erretzeko 8 ariketa sartu ditugu, kate batean egin behar direnak, ariketa bakoitza 30 segundotik minutu 1era esleitzen da. Kate honetako ariketa guztiak etxean zein kanpoan egin daitezke.
Alderantzizko V ariketa (30 segundo):
Ariketa hau 30 segundoz egingo duzu. Sabelaldeko muskuluetarako mat ariketa onenetako bat da eta lurrean ahoz behera etzanda egotea eskatzen du. Behatzak esterillan mantentzeak leunki mugitzen lagunduko dizu. Jarri eskuak lurrean eta banatu gorputzaren pisua haien gainean eta behatzetan. Hankak gorputzera eraman behar dituzu alderantzizko "V" bat lortzeko. Orain mugitu hankak kontrako noranzkoan, zuzendu atzera. Tira eta altxatu hankak 30 segundoz. Ariketa honek besoak, abdominalak eta bizkarreko behealdea lantzen ditu.
"Leg Raise W" ariketa (30 segundo):
Ariketa honek hankak eta sabeleko muskuluak landuko ditu. Etzanda ahoz gora lurrean. Oinak elkarrekin, orain altxa itzazu zuzenean eta tira itzazu sabelerantz. Jaitsi hankak jaisten dituzun heinean, zabaldu eta atzera bota itzazu sabelerantz. Hankak jaisten dituzunean, mugitu elkarrekin eta tira itzazu sabelerantz. Errepikatu 30 segundoz. Ariketa egin bitartean, erre sentsazioa sentituko duzu sabeleko eta hanketako muskuluetan. Hau da, dudarik gabe, gorputzaren beheko gantzak erretzeko ariketarik onena.
"Superman" ariketa (30 segundo):
Hau sabeleko ariketa indartsua da, zure izterrak, abdominalak eta bizkarreko beheko giharrak lantzen dituena. W Leg Raise egin ondoren, bota zure sabelean. Luzatu eta, aldi berean, orekatu zure sabelean. Ariketa hau egiten duzun bitartean, saiatu ahalik eta gehien luzatzen. Errepikatu aldaka eta bularraren igoerak 30 segundoz. Ariketa honek ezin hobeto tonifikatzen ditu sabeleko muskuluak.
"Jauzi eta squat" ariketa (30 segundo):
Jauzi eta squat ariketa pisua galtzeko kardio-ariketa indartsua da, sarritan fitness entrenamenduetan sartzen dena. Aldakak eta gorputz osoa tonifikatzen laguntzen du. Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Aurrera makurtu ahal den neurrian squat perfektua sortzeko. Presta zaitez zutik zutik salto egin beharko duzulako. Squats eta salto berriro. Entrenamendu intentsibo bikaina da, zure bihotza ponpatzen jarriko dizuna eta izerdi bat landuko zaituena. Egin squat sakon onak emaitza hobeak lortzeko. Ariketa hau egiteaz gozatuko duzu, eta pisua galduko duzu erregularki ariketa egiten baduzu.
"Altxatu eta hanka batean salto egin" ariketa (minutu 1):
Hau pisua galtzeko eta gorputza tonifikatzeko ariketa eraginkorrenetako bat da. Bere laguntzarekin, sabeleko muskuluak eta izterraren atzealdea aldi berean lantzen dira. Oreka garatzen ere lagunduko du. Zuzen egon, altxa ezkerreko hanka. Saiatu lurra eskuekin ukitzen, eta jauzi egin altxatzen zarenean. Ziurtatu ezkerreko hanka ez dela erortzen ariketan zehar. Mantendu posizio tolestuan, ez zuzendu. Lehenik lurra ukitzen duzu, gero hanka baten gainean salto egiten duzu. Errepikatu 30 segundoz. Ondoren, astindu eta beste hankarekin jarraitu. Tolestu eskuineko hanka belaunean eta errepikatu ariketa. Ariketa hau hasiberrientzat zaila dirudi, baina denborarekin erraz egin ahal izango duzu.
Push-up eta lunge ariketa (30 segundo):
Ohiko flexioen bertsio berritzailea da, eta pisua galtzeko etxeko ariketa onenetako bat, gutxieneko espazioa behar baitu. Ariketa honek gorputz osoa landuko du eta bereziki eraginkorra da zure besoentzat, batez ere besoetako gantzak erretzeko. Gizonezkoei flexio estandarrak egitea gomendatzen zaie. Emakumeak belauniko posiziotik has daitezke. Etzanda lurrean, makurtu zure esku eta oinetan. Hau da zure hasierako posizioa. Bultzada bakarra egingo duzu eta hasierako posiziora itzuliko zara. Honen ondoren, mugitu eskuineko belauna aurrera eskuineko ukondoa uki dezan, errepikatu gauza bera ezkerreko belaunean eta ukondoan. Ariketa osoa da hau; egin 30 segundoz. Hasi flexio batekin, belaunerantz jo eta gero berriro bultza. Horrek besoak eta abdominalak indartuko ditu.
"Belaunean tolestuta hanka biraketa" ariketa (minutu 1):
Ariketa honek barruko izterrak eta sabeleko muskuluak landuko ditu. Zuzen egon eskuak buruaren atzean. Horrek indartsuago egingo zaitu eta hanketan hobeto zentratzen lagunduko dizu. Altxatu eskuineko hanka belaunetik gerriraino tolestuta. Biratu zure hanka tolestua mugimendu zirkular batean. Jarraitu zure aurrean mugitzen ahal duzun neurrian 15 segundoz. Ondoren, errepikatu biraketa mugimendu berdinak, baina mugitu hanka atzera. Egin gauza bera ezkerreko hankarekin. Okertu belauna eta biratu zure aurrean 15 segundoz, gero hanka atzera hartu eta biratu beste 15 segundoz. Pisua galtzeko ariketa zaila da, baina saiatu hala ere eta sendotu izterrak.
Soka salto ariketa (30 segundo):
Hau da pisua galtzeko ariketarik onena gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat. Erraza, erraza eta dibertigarria da, aspertu ez zaitezen. Hau da aldaketan eta sabelean koipea kentzeko galderaren irtenbide egokiena. Hartu soka bat jauzi eta gainetik salto egin 30 segundoz. Lehen 20 segundoetan jauzi egin dezakezu eta gero jauzi biziagoetara pasa zaitezke. Bi hanketan jauzi egitea eraginkorragoa da. Ariketa amaitzean nahikoa bero egongo zara izerditan egoteko. Mantendu bizkarra eta belaunak zuzen jauzi egiten duzun bitartean.
Etxean pisua galtzeko 5 minutuko entrenamendu harrigarri honek emaitza bikainak emango dizkizu. Gomendatzen da ariketa hauek goizean egitea urdaila hutsik. Ariketa bakoitzaren ondoren 10 segundo atseden hartu dezakezu nahi izanez gero. Hauek dira pisua azkar galtzen lagunduko dizuten ariketak.
5 minutuko entrenamendua gantzak erretzeko. 2. multzoa:
Hona hemen 5 minutuko gantzak erretzeko entrenamenduaren beste aldaera bat non pisua galtzen azkar eta erraz lagunduko dizuten 5 tarte bildu ditugun.
Glute Bridge (minutu 1):
Glutearen zubia beheko gorputzean gehiegizko pisua kentzeko ariketa eraginkorrena da, gluteal muskuluak eta sabeleko muskuluak bideratzen baititu. Ipurmasailak, abdominalak, txahalak, aldakako tendoiak eta flexioak eta bizkarreko behealdea tonifikatzen ditu. Hau gorputzaren beheko entrenamendu osoa da. Gainera, bizkarreko ariketa bikaina da, bizkarreko minerako yoga ariketa tradizionalak bezain eraginkorra. Etzan zaitez esterillan, belaunak tolestuta, oinak lurrean. Goratu aldakak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatzeko. Orain altxatu eskuineko belauna bularrera, eutsi segundo batez, jaitsi. Altxatu ezkerreko belauna bularrera, pausatu segundo batez eta jaitsi. Hau errepikapen osoa da. Errepikatu ahal bezainbeste aldiz minutu batean.
Sorbaldako flexioak (minutu 1):
Sorbalda Gerriko Alderantzikatua deltoidea, deltoide medioa eta trizepsa tonifikatzen dituen goiko gorputzeko ariketa paregabea da. Ekipamendurik behar ez duen entrenamendu bat da, zure pisua erabiliz besoen eta sorbalden muskuluak tonifikatzen baititu. Hasi push-up posizioan eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago dituela. Orain mugitu hankak besoetara eta altxatu aldakak zure gorputzarekin alderantzizko "V" forma bat osatzeko. Makurtu ukondoak buruak ia lurra ukitu arte. Eutsi segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora. Hau errepikapen bat da. Errepikatu ahal bezainbeste aldiz minutu batean.
Txandakako Lunge (minutu 1):
Lunges pisua galtzeko denboran probatutako kardio-ariketa bat da, hainbat muskulu aldi berean lantzen dituztenak. Ariketa hau gimnasia entrenamendu onenetan sartu ohi da emaitza azkarrak lortzeko. Hankak tonifikatu eta indartzeaz gain, sabeleko eta bizkarreko beheko muskuluak garatzen ditu eta oreka hobetzen du. Aldakaren tendoien elastikotasuna ere hobetzen du. Zuzen egon eskuineko oina aurrera. Orain, tolestu bi belaunak zure burua jaisterako. Sakatu eskuineko oinaren orpoan hasierako posiziora itzultzeko, eskuineko hanka atzera bota eta berriro jaurti. Ezkerreko oinaren orpoan atseden hartu eta hasierako posiziora itzuli. Hau ariketaren errepikapen osoa da. Errepikatu ariketa ahalik eta aldiz minutu batean.
Patinatzaileen jauziak (minutu 1)
Bihotz-taupadak igotzen dituen entrenamendu pliometriko harrigarria da, eta zure quads eta aduktoreak lantzen ditu, zure iskontzilo, abduktore, txahal eta gluteekin batera. Ariketa honek ez du ekipamendurik behar eta goiko gorputza tonifikatzen laguntzen du eta, gainera, hankak indartzen ditu. Zuzen egon, ezkerreko hankan makurtuta, aldakak eta belaunak apur bat tolestuta. Orain, altxatu ezkerreko belauna eta orkatila, jauzi aurrera eta eskuinera, zure oina eskuineko hankako belaunetik gertu egon dadin, aldakak eta belaunak apur bat tolestuz lurreratzea leuntzeko. Errepikatu gauza bera eskuineko hankarekin. Jarraitu saltoka, hankak txandakatuz, minutu batez.
T- luzapena (minutu 1):
Ariketa indartsu honek sabeleko muskulu guztiak lantzen lagunduko du: zuzena, zeiharra eta zeharkakoa, baita deltoidea, erronboidea, gluteala, abductora eta quadriceps muskuluak ere. Hasi push-up posizioan eta altxatu besoak. Biratu pisua bi besoetatik ezkerreko besora eta biratu gorputz-enborra guztiz eskuinera. Altxatu eta altxatu eskuineko besoa sabairantz, eskuineko ahurrera begiratuz, gorputzak "T" forma bat osatu beharko luke. Eutsi posizio honi segundo batzuetan, itzuli push-up posiziora eta errepikatu gauza bera beste aldean. Exekuzio osoa errepikapen bat da. Errepikatu mugimendua ahal bezainbeste aldiz minutu batean.
Saiatu gosarian proteina-iturri natural batzuk sartzen, hala nola arrautzak, entrenamenduan laguntzeko. Entrenamendua erronka da, baina esfortzua merezi du zalantzarik gabe! Ondo jan eta gozatu etxean entrenamendu dibertigarriekin! Gozatu zure osasuna!